Gimnastyka dla Seniora

Regularny udział w zajęciach z rekreacji ruchowej dla seniorów ma korzystny wpływ na organizm, zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej.
Poprzez uczestnictwo w różnego typu zajęciach ruchowych poprawia się siła mięśniowa i wydolność krążeniowo – oddechowa (wpływa to na lepszą pracę serca, co z kolei przyczynia się do polepszenia pracy mózgu i zwiększonego dopływu krwi do komórek ciała).
Jest to niezwykle ważne, aby dbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i opóźnić wystąpienie zmian inwolucyjnych, czyli zmian wywołanych procesem starzenia się.
Dodatkowo udział w różnego typu zajęciach rekreacyjnych sprzyja poznawaniu nowych ludzi i nawiązywaniu z nimi kontaktów, a to z kolei korzystnie wpływa na sferę psychiczną uczestników.
Regularny wysiłek połączony z rozmową z innymi uczestnikami powoduje wytworzenie pozytywnej energii i wzmożenie sił witalnych.

Gimnastyka na sali

• to zajęcia rekreacyjno – ruchowe łączące w sobie ćwiczenia fizyczne i relaksację za pomocą metody Jacobsona i Schultza.
  Podczas zajęć wykonywane są ćwiczenia angażujące główne grupy mięśniowe w celu wzmocnienia osłabionych struktur i odciążenia napiętych mięśni.
  Regularny udział w zajęciach wpływa m.in. na:
  ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów serca;
  ustabilizowanie siły i elastyczności mięśni, co z kolei wpływa na skorygowanie i utrzymanie prawidłowej postawy ciała (zapobieganie zespołom posturalnym);
  samopoczucie i wzmożenie sił witalnych. Gimnastyka na basenie
• to zajęcia odbywające się w wodzie.
  Uczestnicy zanurzeni są po pas i mają stały kontakt z dnem basenu. Dodatkowo podczas tych zajęć wykorzystywane są różne przybory wykonane z niezatapialnej pianki, np.: „makarony” i deseczki.
  Korzyści dla zdrowia i samopoczucia wynikające z udziału w zajęciach:
  wpływają na zwiększanie siły i wytrzymałości mięśni, głównie dzięki wykorzystaniu oporu wody;
  w wodzie, dzięki wyporowi, występuje mniejsze obciążenie stawów i układu kostnego, dlatego ryzyko kontuzji i obciążenia stawów jest minimalne;
  dzięki naciskowi wody na ciało przepływ krwi i limfy przyspiesza, co również przyczynia się do zmniejszenia obrzęków. Zumba dla seniorów
• to zajęcia łączące elementy tańca i rytmicznych ćwiczeń wzmacniających całe ciało, które odbywają w towarzystwie muzyki.
  Tego typu zajęcia powodują głównie wzmacnianie mięśni kończyn dolnych i kształtowanie wydolności krążeniowo – oddechowej organizmu.
  Wpływ zajęć na uczestników:
  polepszenie koordynacji ruchowej, co przyczynia się do zmniejszenia ilości upadków;
  wzmocnienie siły mięśniowej w kończynach dolnych (siła mięśniowa u seniorów po 60 r. ż. spada o około 3% na rok, dlatego niezwykle ważne jest wzmacnianie kończyn dolnych);
  dotlenienie organizmu;
  poprawę ukrwienia komórek i tkanek.
  Opracowała: Marta Leroch

Chcemy żyć długo ale nie chcemy być starzy. Boimy się zmarszczek, chorób, ale najbardziej utraty sprawności. Tymczasem można mieć więcej niż 70 lat i być wciąż aktywną, pełną energii i wigoru osobą. Przedstawiamy receptę na wieczną młodość – ćwiczenia dla seniorów, na które potrzeba tylko kilka minut.

Ćwiczenia dla seniorów: rozgrzewka

Nieprzygotowanie mięśni i stawów do wysiłku kończy się kontuzją. Dlatego każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Stań w lekkim rozkroku, unieś ręce w bok i zrób kilka krążeń dłońmi – tak, by rozruszać nadgarstki. Następnie zatocz kilka kół wyprostowanymi rękami, potem wykonaj krążenie bioder, a na koniec krążenie stopą, ale tak, by nie odrywać palców od podłogi.

Ćwiczenia dla seniorów: trening nóg.
Aby zachować sprawność w nogach, codziennie poświęć kilka minut na wykonanie siedmiu ćwiczeń.
Ćwiczenie 1:
Uklęknij na podłodze i podeprzyj się dłońmi. Unieś jedną nogę w bok – nie prostując jej. Policz do siedmiu i zmień nogę.
Ćwiczenie 2:
Uklęknij na podłodze i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Unieś wyprostowaną nogę jak najwyżej. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund i zmień nogę. Wykonaj po 4-6 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 3:
Połóż się na brzuchu. Unieś prawą rękę i lewą nogę. Po kilku sekundach zmień strony. Wykonaj naprzemiennie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 4:
Połóż się na plecach i zegnij kolana. Stopę prawej nogi oprzyj na lewym kolanie. Unieś lewą nogę, nie odrywając prawej stopy. Wytrzymaj chwilę i opuść nogi. Powtórz 7 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 5:
Leżąc na plecach zegnij nogi pod kątem prostym. Stopy płasko na podłodze. Prostuj i zginaj w kolanie prawą nogę. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 6:
Nożyce. Połóż się na plecach i ułóż ramiona luźno wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi unieś tak, by z ciałem tworzyły kąt prosty. Zacznij wymachy nogami tak, aby nogi się ścinały (jedna noga w prawo, druga w lewo). Wykonaj nożyce 15-20 razy.
Ćwiczenie 7:
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Unoś i opuszczaj nogę znajdującą się po zewnętrznej stronie. Wykonach 10 wymachów i zmień stronę. Ćwiczenia izometryczne dla seniorów.
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni – przy czym ustawienie stawów nie zmienia się. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie i kości. Zacznij od złączenia dłoni na potylicy. Mocno naciskaj nimi o głowę, która stawia opór. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie połóż prawą dłoń na prawym policzku i mocno nią dociskaj, ale tak, by głowa nie zmieniła położenia. Po 10 sekundach wykonaj to ćwiczenie po lewej stronie. Później złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Przez 10 sekund mocno naciskaj dłonią na dłoń. Następne ćwiczenie wykonaj na siedząco, najlepiej na krześle. Unieś lekko prawą nogę. Naciskaj dłonią o uniesione udo, które ma stawiać opór. Uwaga: Napinaj mięśnie 7 sekund, odpocznij, powtórz kilka razy.

Ćwiczenie rozciągające po treningu dla seniorów

Na zakończenie treningu wykonaj jedno ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach, ręce ułóż luźno po bokach ciała. Nogi zegnij w kolanie tak, aby tworzyły kąt prosty. Opuść kolana na podłogę z lewej strony. Nie odrywaj barków od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund i zmień stronę.
Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.

Pétanque ( boules )

Rozgrywki na plaży w Nicei…
i na placu w Saint-Paul-de-Vence.
Pétanque
– tradycyjna francuska gra towarzyska z elementami zręcznościowymi.
Popularna w szczególności w południowej Francji (Prowansja), ale uprawiana także w innych regionach Francji i w innych krajach europejskich (Belgia, Hiszpania, Włochy, Szwajcaria, Niemcy, Szwecja) i na świecie (Tunezja, Maroko, Wietnam, Tajlandia, Madagaskar, Kanada, Senegal). Rozgrywana jest jako sport nieolimpijski w ramach World Games.
Należy do najliczniej reprezentowanych dyscyplin sportu na świecie – w samej Francji liczba licencjonowanych zawodników wynosi 600 tysięcy. Petanka jest uprawiana coraz częściej w Polsce, głównie w parkach i niewybetonowanych skwerach. W Polskiej Federacji Petanque zrzeszonych jest ponad 25 klubów.
Zasady gry
Rozgrywki odbywa się na pozbawionym trawy placu (zwanym bulodromem), np. na utwardzonym żwirze, o wystarczających wymiarach (które dla gry turniejowej wynoszą min. 15×4 m). Gra polega na rzucaniu z wytyczonego okręgu metalowymi kulami (bulami; fr. boule – kula) o średnicy od 70,5 do 80 mm (ciężar od 650 do 800 g) w kierunku małej drewnianej lub plastikowej kulki o średnicy 30 mm nazywanej po francusku cochonnet, co znaczy prosiaczek (w Polsce częściej używa się nazwy świnka).
Partię rozgrywa się w jednym z trzech możliwych składów:

• single (fr. Tête-à-tête) – jeden gracz przeciwko drugiemu, gracze mają po 3 bule;
• dublety – w dwóch zespołach dwuosobowych, każdy gracz ma 3 bule;
• triplety – w dwóch zespołach trzyosobowych, każdy gracz ma 2 bule.
  Każda partia składa się z kilku rozgrywek. Rozgrywka – to okres od wyrzucenia świnki do wyrzucenia przez graczy ostatniej kuli. W danej rozgrywce każdy gracz stara się umieścić swoją bulę bliżej świnki lub wybić punktujące (stojące najbliżej świnki) bule przeciwnika. Rzuca zawsze zawodnik drużyny, której kula aktualnie nie punktuje (nie znajduje się najbliżej świnki). Po wyrzuceniu wszystkich kul gracze podliczają punkty: zdobywa je tylko zwycięzca rozgrywki (którego kula stoi najbliżej świnki), który otrzymuje punkt za każdą bulę umieszczoną bliżej świnki niż najbliższa śwince bula przeciwnika (najniższy możliwy wynik rozgrywki to 1 pkt. (bądź 0 w przypadku remisu), najwyższy w przypadku gry drużynowej 6 pkt., przy singlach – 3 pkt.
  Zwycięzca rysuje nowe kółko w miejscu, gdzie była świnka, po czym rozpoczyna następną rozgrywkę. Partię wygrywa osoba bądź zespół, który osiągnął jako pierwszy 13 punktów.

Tai Chi
Tai Chi, T’ai Chi Ch’uan, Taijiquan, chińska sztuka walki zaliczana do grupy tzw. systemów wewnętrznych (neijia) Kung-Fu/Wushu.
Obejmuje głównie trening tzw. ćwiczeń podstawowych (jibengong), form, czyli złożonych układów ruchowych (taolu), ćwiczeń z partnerem nazywanych przepychaniem rąk, lub pchającymi rękoma (tui shou) oraz naukę walki i samoobrony.
Trening jest znacząco różny od treningu większości sztuk walki, w tym tak zwanych zewnętrznych (waijia) odmian Kung-fu/Wushu. Nie koncentruje się on na typowo rozumianym treningu fizycznym, lecz raczej na pracy nad szczególną koordynacją ciała, a przede wszystkim koordynacją pomiędzy umysłem a ciałem.
Taijiquan dzieli się na różne style z których najbardziej znane i popularne to: Chen, Yang, Wu, Hao i Sun. Trening taijiquan kojarzy się zwykle z powolnym, płynnym wykonywaniem zestawów ruchów, tak zwanych form. Jednak wiele form taijiquan łączy zarówno ruchy powolne jak i dynamiczne.
W XX wieku zaczęto w coraz większym stopniu taijiquan wykorzystywać jako formę ćwiczeń dla zdrowia, relaksu i dobrego samopoczucia. Obecnie często pomija się aspekt taijiquan jako sztuki walki.

Joga
Joga – jeden z sześciu ortodoksyjnych (tzn. uznających autorytetWed) systemów filozofii indyjskiej, zajmujący się związkami pomiędzy ciałem i umysłem.
Poprzez odpowiedni trening ciała (w tym ascezę), dyscyplinę duchową (medytację) i przestrzeganie zasad etycznych joga deklaruje możliwość rozpoznania przez praktykującego natury rzeczywistości.
W ujęciu religijnym prowadzić ma to do przezwyciężenia prawa karmana i wyzwolenia z kręgu wcieleń (sansara).
Techniki jogiczne poza hinduizmem zostały zaadoptowane przez niektóre religie dharmiczne, takie jak na przykład buddyzm i dźinizm.
W celu zniesienia uciążliwości związanych z intensywną praktyką (np. długotrwała medytacja) znacznie rozwinęła się jedna z jej gałęzi zwana hatha-jogą, w świecie zachodnim utożsamiana z zestawem ćwiczeń fizycznych i umysłowych, uprawianych głównie dla zdrowia.
Definicja
W sanskrycie słowo joga tworzone jest przez morfem yuj (judż), oznaczający kontrolę, jarzmo, ale też zjednoczenie, połączenie, jedność. Człowieka praktykującego jogę lub wyznającego jej filozofię nazywa się joginem lub joginią.Joga to powstała w Indiach dyscyplina samodoskonalenia, medytacji i ascezy, która w sensie ogólnym ma prowadzić do rozwoju duchowego, a w aspekcie filozoficzno-religijnym wyzwolenia się praktykującego z kręgu narodzin i śmierci (aspekt autosoteriologiczny).
Ta szeroka definicja sprawia, że joga może stać się elementem dowolnego systemu religijnego (np. buddyzmu, czy dżinizmu) i jest do dzisiaj w miejscu swojego powstania (Indie) najpowszechniejsza.W jednym z fundamentalnych traktów jogi klasycznej Jogasutrach, Patańdźali (III w.) krótko definiuje jogę w rozdziale pierwszym w sutrze drugiej i trzeciej:sutra 2. Joga jest to powściągnięcie zjawisk świadomości. sutra 3.
Wtedy widz utrzymuje się w swojej właściwej naturzeDiametralnie inne ujęcie prezentuje Yogi Svatmarama, opierający się na traktacie Hathajogapradipika z XV wieku. Skupił się on na oczyszczeniu ciała fizycznego (szatkarmie), mającego w zamierzeniu prowadzić do oczyszczenia umysłu. W porównaniu z siedzącą pozycją i medytacją u Patańdźalego, istotą są asany ipranajama, co dziś, poza Indiami, jest bardziej kojarzone ze słowem joga.Jednak wszystkie ścieżki jogi prowadzą do jednego. W wyniku praktyki, na końcu drogi, uzyskuje kaiwalję, absolutną wolność, stan bezwarunkowegoistnienia.

Zumba
Zumba – taniec zainspirowany połączeniem elementów tańców latynoamerykańskich oraz elementów fitness. Został opracowany przez tancerza i choreografa Alberto „Beto” Pereza w Kolumbii w latach 90. XX wieku.
Zumba zawiera w sobie elementy tańca i aerobiku.
Choreografia Zumby łączy hip-hop, soca, samba, salsa, merengue, mambo, sztuki walki, oraz elementy Bollywood i tańca brzucha.
Wykorzystywane są także elementytreningu siłowego (squat, lunge).
Prowadzenie treningów Zumby nie wymaga opłat licencyjnych od siłowni lub klubów fitnes] – licencję muszą uzyskać indywidualni instruktorzy.
Poza podstawowym rodzajem Zumby (Zumba Fitness) wykształciły się także bardziej specyficzne jej rodzaje, których ciągle przybywa. Można korzystać z takich odmian Zumby jak: Zumbini, Toning, Sentao, Gold, Gold Toning, Zumbatomic, Zumba Kids, Aquazumba czy In the circut.